🍒LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь резвее? Продукты для кето и LCHF

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтоб похудеть, – у данной для нас идеи больше приверженцев. Если вас стращают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно поначалу испытать диету LCHF – она не таковая твердая. В чем разница меж этими системами питания и что общего (спойлер: отрешиться от сахара придется и там, и там).

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой еды, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении толики жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из собственного рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как действенный способ понижения веса. Не считая того, направление может употребляться как способ корректировки углеводного обмена и при неких неврологических заболеваниях, таковых как болезнь Альцгеймера, также для улучшения физической формы.

Изюминка данной для нас программки в том, что она не имеет точных эталонов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для янки 2015–2020 годов, норма употребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от дневной калорийности рациона. Когда идет речь о LCHF, предполагается внедрение наименее 45% углеводов от дневной калорийности и наиболее 35% жиров. В практическом выражении зависимо от калорийности рациона каждодневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем точное распределение БЖУ, потому эта программка просто приспосабливается под личный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, к примеру, кето-диеты.

Как понижается вес на LCHF

Вправду ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследовательских работ.

Одно из их было проведено в 2003 году с ролью 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники 2-ой ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, 2-ой – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были изготовлены выводы, что среднее понижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во 2-ой минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы лицезреем, эффективность понижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Не считая того, при соблюдении такового типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) натощак и стала лучше чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в понижении веса: средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли роль 322 человека с ожирением, которые соответственно были разбиты на три группы. Продолжалось исследование два года. По его окончании понижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программки, понижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы лицезреем, что высокожировой низкоуглеводный тип питания вправду содействует понижению веса, но его эффективность в длительной перспективе не очень различается от средиземноморской диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Но результаты в 1-й и 2-й группе были существенно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таковым образом, высокожировое низкоуглеводное питание вправду отлично, но лишь в короткосрочный период (до полугода). При продолжительном же соблюдении таковой программки эффективность понижения веса сравнима со средиземноморским типом.

Что можно и что недозволено при LCHF

Сейчас о практической стороне. Продукты, которые необходимо ограничить:

Повышение толики жиров при составлении программки питания LCHF тоже имеет свои индивидуальности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано “гидрогенизированный”, “заменитель молочного жира”, “сделан из растительных жиров” и т.п.

Сначала в рационе лучше употреблять полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в индивидуальности на сердечно-сосудистую систему, также мозг.

Источники нужных жиров:

Доп источники жиров:

Почти все создатели, пропагандирующие высокожировое питание, говорят: “Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей”.

Но не все так просто. Ограничения все-же есть – это персональная дневная калорийность рациона. Если ваша дневная потребность, например, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет потребления даже самых нужных жиров не приведет к понижению веса, а напротив, поспособствует его повышению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программки LCHF, которая быть может подобрана для всякого персонально, программка питания кето довольно строгая и базирована на умеренном потреблении белков (15–20%), очень низком потреблении углеводов (5–10%) и высочайшем потреблении жиров (65–75%) от дневной калорийности рациона. Переводя в гр, суточное потребление углеводов не обязано превосходить 50 г.

Вначале кето-диета использовалась в всеохватывающей терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) неких неврологических болезней, к примеру эпилепсии. Но она отыскала свое пространство и в понижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии употребляются жиры, а не углеводы. В итоге этого организм эффективнее расходует собственные жировые припасы.

Но у таковой программки есть существенное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследные заболевания обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (существенное увеличение общего холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), “отвратительного холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. )” ЛПНП, также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная дефицитность и некие остальные.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете испытать, советуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: перечень разрешенных и нелегальных товаров

При составлении кето-рациона нужно исключить (конкретно исключить, а не попросту ограничить):

Ограничения не касаются белковых товаров. Допускаются любые продукты звериного происхождения. Также разрешены любые овощи, кроме перечисленных выше, орешки и семечки, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высочайшим процентом жирности, авокадо, оливки, также маленькая порция несладких фруктов либо ягод.

Как мы лицезреем, программка питания довольно смелая. В исследовании 2004 года было подтверждено, что она имеет значимые достоинства в понижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программкой, но эффективна лишь в качестве короткосрочной. В истинное время отсутствует достаточная доказательная база в отношении воздействия на здоровье долгого соблюдения кето-диеты.

Очередной подводный гранит – высочайший риск срывов, потому что для почти всех соблюдение такового рациона является чувственно томным и желание наесться сладостей увеличивается в разы. В связи с сиим не рекомендуется резко, однажды перебегать на кето-диету с идеей “А не испытать ли мне кето?”. Если желание остается, наиболее легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, сначала сладостей и рафинированных круп, с повышением в питании количества жиров, сначала растительного происхождения и рыбы.

Источник: www.7ya.ru